Kako oblikovati čvrsti trbuh i lepe noge?!

Vežbe za trbuh


Klasični trbušnjaci
Trbušnjaci na lopti
Bočni trbušnjaci
Dizanje nogu- donji trbušnjaci



KLASIČNI TRBUŠNJACI



POČETNI POLOŽAJ :
Lezite na leđa na tlo ili na neku ravnu površinu, stopala su na tlu.
Kičma mora biti ravna prije nego počnete izvoditi vježbu.
Ruke stavite iza glave odnosno, još bolje, na prsa .

VEŽBA :
Ova je jedna od najboljih vežbi za trbušne mišiće.
Lagano dižite glavu do jednog trenutka kada osetite da više nemožete (to je za gornje trbušne mišiće) i lagano se vraćajte u početni položaj.
Oseti ćete kako vam se mišići grče i lagano opuštaju.

SERIJE :
Pokušajte napraviti 4 serije, po 25 ponavljanja, ritam neka bude lagan .
Među serijama se odmarajte 45sek do minute.



TRBUŠNJACI NA LOPTI

POČETNI POLOŽAJ :
S leđima legnite na loptu.
Stavite ruke na prsa, ne iza glave jer ruke tokom vežbe, u tom položaju, guraju ili pomažu vrat što je nepravilno.
Stopala su na tlu zbog održavanja ravnoteže.

VEŽBA :
Lagano dižite glavu prema prsima, zadržite za sek , i lagano ispuštajte u početni položaj.
Ovo je svakako jedna od najzahtevnijih i dakako najkvalitetnijih vežbi za trbušnjake.

SERIJE :
Napravite 3 serije , ritmom 3-1-3.
Među serijama se odmarajte 1-1.5 min.



BOČNI TRBUŠNJACI

POČETNI POLOŽAJ :
Lezite na pod, savijte kolena, stopala su na tlu. a ruke iza glave.

VEŽBA :
Dignite trup na stranu,pokusajte da laktom dodirnete koleno, zadržite za trenutak i vratite se lagano u početni položaj.
U ovoj vežbi nijedan mišić ne smije pomagati pri uzdizanju već samo trbušnjaci odnosno trbušni mišići.

SERIJE :
Napravite 3 serije, ritmom 3-1-3 i odmarajte se 1-2min između serija.




Vežbe za noge : 

      Vežba : Čučnjevi sa osloncem

Naslonite se uz zid, noge odmaknite od tela i spustite se u čučanj. Zadržite položaj do granice prijatnosti pa se vratite u stajaći položaj.

   Za početak ruke držite uz telo, imaćete bolji oslonac, kad ojačate mišiće ruke podižite u visini ramena, istovremeno sa čučnjevima.

   Vežbu ponovite nekoliko puta, svakodnevno vežbajte i povećavajte broj čučnjeva. Dodajte opterećenje, tegove ili flašice sa vodom .

    Vežba: Imaginarno sedenje

Stanite uspravno ispred stolice, ruke ispružite ispred tela, spustajte se polako prema sedalu savijajući noge u kolenima, možete dodirnuti stolicu ali nesmete sesti na nju.

   Zadržite ovaj položaj do granice prijatnosti pa se lagano usparivite, spuštajući ruke uz telo.

   Vežbu ponovite nekoliko puta, sistematično povećavajte broj vežbi iz dana u dan , kad ojačate mišiće dodajte opterećenje u rukama.

   Vežba: Istezanje

 Spustite se u polučučanj. Ruke oslonite obema šakama na levo koleno, desnu nogu polako ispružite u stranu, pa se laganim zamasima naslanjajte celom težinom na levu nogu.

   Istazanje možete vežbati napred-nazad, spustite se u polučučanj desnu nogu izbacite iskorakom iza tela, naslonite ruke na levo koleno pa  laganim zamasima prenesite težinu celog tela na levu nogu. Ponovite nekoliko puta , pa zamenite položaj nogu sa leve na desnu.

  Vežbe za sve grupe misica

Obucite se komotno i uradite svakoga dana par vežbi koje će doprineti vašem dobrom izgledu i raspoloženju. Najpre se zagrejte laganim poskakivanjem, kružnim pokretima ruku , ramena, vrata i trupa. Pustite neku veselu muziku da vas dodatno relaksira. Ako niste ove zime bili naročito fizički aktivni ne opterećujte se previše. Po 3 ili 4 vežbe za svaku grupu mišića biće sasvim dovoljno za početak. Svakog sledećeg dana povećavajte broj vežbi na 5 do 7, ponavljanja a zatim na 8 do 12 ponavljanja.

1. Vežba za rameni pojas i ruke : stav raskoračni uspravan, ruke u visini ramena podignite ispred tela a zatim energično u stranu 3 puta. Vratite u početni položaj pa zatim podižite iznad glave 3 puta. Vratite u početni položaj pa zatim pravite krugove ispred tela nekoliko puta, sve to ponovite još jednom ali ovaj put rukama pravite osmice u vazduhu. Ukoliko ne osećate napor za istu vežbe možete uzeti i tegove od po 1 kg kao dodatno opterećenje i bolji efekat.

2. Vežbe za stomak i leđa : stav usparavan raskoračni ruke podignute visoko iznad glave, lagano spuštanje dok rukama ne dodirnete stoplala, ponoviti 3 puta. Ruke u visini ramena , čvrsto fiksirane noge i karlica, uvijanje tela u predelu struka 3 puta u levo pa 3 put u desno. Stav ležeći potrbuške, sinhronizovane odvajanje od tla i ruku i nogu u istom momentu, ponoviti 3 puta.

3. Vežbe za mašiće nogu : stav ležeći na ledjima, trup i ruke fiksirane za tlo podizanje leve pa zatim desne noge do ugla od devedest stepeni, ponoviti 3 puta. Stav ležeći na boku, telo nalaktiti i podizati lagano nogu do stepena izdržljivosti ponoviti 3 puta, pa se okrenuti na drugi bok, ponoviti 3 puta. Završite u uspravnom spetnom stavu laganim čučnjevima sa rukama u visini ramena podignutim ispred tela.

Posle ovih vežbi zauzmite raskoračni stav raširite ruke u visini ramena pa ih sastavljajte iznad glave laganim baletskom pokretima prateći ih pogledom. Pažnju obratite na disanje : ruke gore snažan udah , ruke dole izdah. Ovo ponovite 5 do 6 puta ili više ukoliko vam prija. Telo će se opustiti a rad srca i cirkulacija stabilizovati.