Redovna pojava u teretani je da vezbac posle tri do cetri  meseca dobije do pet kila vise. Ovo je uobicajna pojava jer jako retko ko radi kardio trening. Kardio trening je obavezan. Meni se isti problem dogodio kada sam krenuo u teretanu, dobio sam masu, ali sa masom dobio sam takođe i masni šlauf oko stomaka tako da sam sam sebi bio obvratan.
     Trening za definiciju je mnogo naporniji nego trening za masu.
       Program za definiciju nemoze da  zameni kardio trening, ali moze da zaustavi nagli rast kilaže.

    1 Dan Leđa-Ramena

1. Zgibovi 4*maksimum
2. Lat iza glave 4*10-12
3. Veslanje na donjem kotoru 4*12-15
4. Hiperstenzija 3*12
5. Potisak iza glave (sa šipkom) 4*12-15
6. Potisak bucicama ispred tela 4*12-15
7. Slezanje ramenima 3*12-15
8. Trbušnjaci

        2 Dan: Ruke

1. EZ šipka (stojeci) 4*12-15
2. Bućice skot klupa 4*12-15
3. Bućica u pretklonu 4*15
4. Potisak na sajli 3*15
5. Potisak bućica sa čela 3*12-15
6. Trbušnjaci

   3 dan: Grudi

1. Benč press 1* 20 4*8-10
2. Kosi benč 4*10-12
3. Pek-dek 3*12-15
4. Sedeći potisak  3*15
5. Ravno razvlačenje 3*15-18
6. Trbušnjaci

   4 Dan: Leđa-Ramena

1. Lat ispred 4*12-15
2. Lat (paralelni švat) 4*10-12
3. T-šipka (usko) ili testerisajne sa bućicom 3*12
4. Hiperstenzije 3*maksimun
5. Potisak iza glave (za rame sa šipkom) 4*12
6. Vučenje TZ šipke do brade 3*12-15
7. Letenje super serije 3*maksimum
8.Trbušnjaci

   5 Dan: Grudi-Ruke

1. Kosi potisak 4*12-15
2. Ravni potisak 4*12-15
3. Kros (sajla) 3*12-15
4. Koso razvlačenje 3*15
5. Pulover 3*15
6. Potisak sa čela TZ šipka 4*10-12
7.Bućica iza glave 3*15
8. TZ šipka (skot klupa) 3*12-15
9. Bućice stojeći 3*15