1 dan

Pres bench 5 serija 6-8 ponavljanja

Kosi potisak za bucicama 4 serije 5-8 ponavljanja

Gladijator ili peck-dek masina 3 serije 10-12 ponavljanja

Cross over 5 serija 4-6 ponavljanja

Pregib sa TZ sipkom na klupi 5 serija 6-8 ponavljanja

Stojeci pregib sa bucicama 3 serije 8-10 ponavljanja

2 dan

Lat masina iza 5 serije 8-10 ponavljanja

Veslanje siroko 3 i usko 5 po 10-12 ponavljanja

Vucenje Tz sipke paralelni svat sa zemlje usko i siroko 4 serije po 6-8 ponavljanja

Hiperstenzije sa opterecenjem od 5 do 15 kila 4 serije 12 ponavljanja

3 dan

Olimijska sipka za reamena iza 5 serije 6-8 ponavljanja
Olimpijska sipka ispred 3 serije 8-10 ponavljanja
Letenje sa bucicama 4 serije po 8 ponavljanja
Hitler podizanje bucica 3 serije po 8 ponavljanja
Slezanje ramenima sa olimpijskom sipkom 4 serije po 10 ponavljanja
Vucenje Tz cipke do brade 3 serije po6 ponavljanja

Napomena dani koje idete u teretanu za ovaj trening su 2 dana ides pa jedan neides pa ispocetka u suprotnom

Po meni postoji vise razloga zbog kojih ljudi krecu u teretanu

1.Prvi razlog je to sto mladici oce da ojacaju.
2.Drugi je to da oce da se vise svide devojkama
tek na trecem mestu je sportska aktivnost.
A najmanje njih krece u teretanu po preporuci doktora ili nekog strucnog lica.

Svaki pocetak je tezak,tako je i sam  polazak u teretanu tezak.
Prvih mesec dana u teretani su najteze.Tada neoblikujemo telo nego ga samo navikavamo na razne vezbe sa tegovima.Mnogi odustaju da idu u teretanu vec u tom mesecu ili radi veceg napredovanja pocinju da koriste suplemente i ostale dodatke za ishranu.
U toku prvog meseca najvaznije je da naucimo da previlno radimo vezbe jer ako to neuredimo moze se desiti da se povredimo.

 Ronny Coleman:Kaze da ne radi nikad press bench radi sa samo potiske sa bucicama.Po njemu grudi tako rastu mnogo brze i da je benc samo za snagu.

Jay Katler:Radi jednom nedeljno samo snagu.Tako sto koristi maksimalne kilaze za grupe misica kao su
Mrtvo dizanje,pull over,bench,potisak za ramena,cucanj.

Sarapov:Nas prvak u  lakoj kategoriji  pretencira  sto vise ponavlljanja.Uglavnom radi cistu definiciju 30 +.

Italijanski prvak:Radi biceps samo sa olimpijskom sipkom.